Dieta wegańska w ciąży

Dieta wegańska staje się coraz bardziej popularna w wyniku wzrostu świadomości ekologicznej. Wybierana jest najczęściej ze względów etycznych oraz zdrowotnych. Polega na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona). Szczególnie w okresie ciąży oraz laktacji musi być prawidłowo zbilansowana, ponieważ rośnie wtedy zapotrzebowanie na konkretne witaminy i składniki mineralne.

Wegańska ciąża – czy to bezpieczne?

Zarówno dieta wegeteriańska, jak i wegańska może z powodzeniem być stosowana przez kobiety w ciąży. W przypadku problemów ze zdrowiem, należy jednak wcześniej poradzić się lekarza prowadzącego oraz omówić z nim przeciwskazania do stosowania tego typu diety. Konieczna może okazać się również konsultacja z dietetykiem. 

Wiele osób uznaje weganizm w ciąży za niebezpieczną modę. Jednakże Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne przyjęło stanowisko, że odpowiednio zaplanowana dieta wegańska jest zdrowa, spełnia zapotrzebowanie żywieniowe oraz może zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu niektórych chorób u osób na wszystkich etapach życia, łącznie z okresem ciąży i laktacji. 

Diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, są w stanie zapewnić organizmowi taką samą jakość białka, jak w przypadku spożywania białka podchodzenia zwierzęcego. Według zaleceń Rady Żywności i Żywienia USA, komplementarne białka niekoniecznie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku. Różne rodzaje aminokwasów dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają prawidłowy bilans azotowy.

Niemniej jednak, u kobiet stosujących dietę wegańską, istnieje ryzyko spożywania posiłków o niższej wartości energetycznej, zawierających niewystarczające ilości żelaza, białka, wapnia, cynku, kwasów Omega 3. W ciąży rośnie zapotrzebowanie na te składniki, jak i konieczność suplementacji witaminą D oraz B12, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Badania wykazały, że u ciężarnych będących pod opieką lekarza i dietetyka, nie zauważa się niedoborów pokarmowych, zaburzeń rozwoju i niskiej wagi urodzeniowej dziecka, ponieważ fachowa wiedza oraz dostosowanie diety do zapotrzebowania, pozwala zapewnić zdrowie zarówno ciężarnej, jak i rozwijającemu się maleństwu.

O co należy zadbać podczas ciąży, jeśli stosujesz dietę wegańską?

Podstawowym aspektem jest dostarczenie ciału wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Należy zadbać o 4 razy wyższą suplementację witaminą B12 i D, a także o ekspozycję skóry na promienie słoneczne przez przynajmniej 15 minut dziennie, co pobudza syntezę witaminy D w organizmie.

Wegańska ciąża to czas, gdy warto zadbać o 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200 – 1500 mg) oraz o pożywienie bogate w żelazo. Warto stosować 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe Omega3.

Trzeba również pamiętać, że zalecane dawki żelaza dla wegan są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Produkty bogate w żelazo to np. zielone warzywa liściaste, soja i jej produkty, natka pietruszki, fasola, ciecierzyca, kalafior, suszone owoce czy nasiona dyni i słonecznika.

Niezwykle istotna jest również dbałość o odpowiednią ilość wapnia i dostarczanie co najmniej 6 porcji produktów bogatych w ten składnik odżywczy. Może być to np. masło migdałowe, gotowane warzywa, suszone figi, świeżo wyciskany sok z pomarańczy czy suszone migdały. Bogate w wapń warzywa to m.in. brokuł, jarmuż, kapusta, sałata rzymska czy też kapusta pekińska. Idealnie sprawdzą się również gotowane warzywa strączkowe: soja, czarna fasola, biała fasola czy też fasola Jaś.

Niesamowitym atutem jest fakt, że dieta weganek jest zdecydowanie bogatsza w foliany niż dieta kobiet spożywających mięso. Produkty bogate w kwas foliowy to zielone warzywa liściaste, brukselka, brokuły, bób, szpinak, kalafior, buraki, groch czy pomarańcze. Należy jednak suplementować ten składnik w rekomendowanych dawkach zarówno przed ciążą, jak i w jej trakcie. 

Pamiętajmy, że dieta wegetariańska i wegańska musi być zbilansowana, opierać się na zasadach prawidłowego żywienia. Weganizm nie może polegać jedynie na odstawieniu produktów mięsnych oraz pochodzenia zwierzęcego, ale musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników.