Żywienie kobiet w ciąży – poznaj 6 prostych zasad

Lekarze podkreślają, że żywienie kobiet w ciąży i pierwsze 1000 dni życia dziecka (wliczając w nie życie płodowe) są kluczowe dla zdrowia mamy i potomstwa. Kobiety wiedzą, że powinny odżywiać się zdrowo, ale wciąż powtarzają pewne mity i niedopowiedzenia, a dieta wielu z nich pozostawia wiele do życzenia. Przeanalizowaliśmy zalecenia specjalistów i skonstruowaliśmy listę pięciu ważnych warunków, które powinna spełniać dieta przyszłej mamy. Zastanawiasz się, jak odżywiać się w ciąży? Podpowiadamy!

1. Dla dwojga, nie za dwoje!

Jeszcze w czasach gdy w ciąży chodziły nasze babcie a nawet mamy, a wcześniej ich babcie i mamy, jak mantra powtarzano: „jedz za dwoje!”. Dziś wiadomo, że to nie tylko błędne, ale szkodliwe przekonanie. Zarówno nadmiary, jak i niedobory potrzebnych do rozwoju składników odżywczych w życiu płodowym w sposób trwały zmieniają metabolizm i przebieg procesów fizjologicznych. Konsekwencją tego może być rozwój szeregu powikłań metabolicznych i sercowo-naczyniowych u dziecka nawet w okresie dorosłości. 

2. Zoom na składniki odżywcze i witaminy

Żywienie kobiet w ciąży powinno uwzględniać fakt, że w tym wyjątkowym momencie wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz następujące witaminy: A, B1, B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, B6, B12, C, E, foliany, a także minerały: wapń i fosfor (jeśli ciężarna ma mniej niż 19 lat), magnez, żelazo, cynk, miedź, jod oraz selen. Wielu specjalistów zaleca stosowanie suplementacji witaminowo-mineralnej. Oczywiście należy kierować się indywidualnymi zaleceniami ekspertów w dziedzinie ginekologii oraz żywienia – zasięgnij więc porady swojego lekarza! Trzeba pamiętać, że zbilansowane żywienie jest kluczowe dla wszystkich kobiet w ciąży. 

3. Pięć posiłków dziennie – zwyczaj na piątkę!

Jak odżywiać się w ciąży? Regularnie spożywając trzy główne i dwa uzupełniające (nieco mniejsze) posiłki. Warto zaplanować ich pory, określając odpowiednie przedziały godzin tak, by minimalna przerwa między posiłkami wynosiła dwie godziny, a maksymalna cztery. To ważne, by posiłki były spożywane o stałych porach, z zachowanymi przerwami między kolejnymi. Częstym błędem w żywieniu kobiet w ciąży jest to, że podjadają. Przez to nie tylko trudno im kontrolować ilość przyjmowanych kalorii i składników odżywczych, ale także wyrabiają nawyk nieustannego jedzenia. Jeśli pomiędzy posiłkami odczuwasz głód lub „chęć złapania za przekąskę” postaraj się pić wodę, lekkie soki warzywne lub owocowe, napary ziołowe czy herbatki bez cukru. 

4. Pij wodę na zdrowie! 

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na płyny i wynosi 2-2,5 litra dziennie, co trzeba koniecznie uwzględnić planując dietę. Jak wynika z badań przykre dolegliwości I trymestru ciąży, nudności, wymioty, zaparcia czy suchość skóry mogą zostać znacznie ograniczone dzięki prawidłowemu nawodnieniu organizmu. Niedobór płynów w żywieniu kobiety w ciąży może być przyczyną odkładania się kryształów w moczu i rozwoju kamicy układu moczowego. Jak temu zapobiec? Pić wodę (powinna ona stanowić 60-80% przyjmowanych płynów), różne rodzaje herbat ziołowych (tylko dozwolonych dla ciężarnych!), herbaty owocowe, przeciery, kefiry i soki warzywne czy owocowe (koniecznie naturalne, bez dodatku cukru). Dbaj o to, by w Twojej diecie znalazły się pokarmy płynne i półpłynne.

5. Jedzenie na cenzurowanym

Do produktów, których należy unikać w diecie podczas ciąży należą: 

• niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane;
• surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk) i surowe wędliny;
• surowe ryby i owoce morza (także sushi);
• surowe jaja;
• sztucznie barwione i aromatyzowane napoje gazowane;
• słodziki. 

Prawidłowe żywienie kobiet w ciąży polega także na wystrzeganiu się spożywania żywności wysoko przetworzonej, a zatem koncentratów zup, sosów, konserw, głęboko mrożonych potraw gotowych, czy jedzenia typu fast food. Pokarmy te zawierają znaczne ilości substancji takich jak konserwanty, sztuczne barwniki i aromaty. 

Dieta eliminacyjna? Nie dla ciężarnej!

Jednym z bardziej szkodliwych mitów na temat żywienia kobiet w ciąży jest przekonanie, że stosowanie diet eliminacyjnych ma zapobiegać wystąpieniu alergii pokarmowej u dziecka. Specjaliści Instytutu Matki i Dziecka zwracają uwagę na to, że ciąża to nie czas na dietę eliminacyjną, a skuteczność działania takich metod nie została potwierdzona w żadnych badaniach naukowych. Może natomiast przynieść wiele szkód zarówno mamie, jak i dziecku. 

Bibliografia:
Redakcja Kliniki Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, Poradnik żywienia kobiet w ciąży, ISBN 978‒83‒88767‒69‒2
Agnieszka Wendołowicz, Ewa Stefańska, Lucyna Ostrowska, Żywienie kobiet w okresie ciąży, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 3, 341–345